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家庭でできる対処方法

家庭でできる対処方法

スポーツによるケガは日頃のメンテナンスが重要です。急なケガを防ぐためにも普段、家庭でできる対処(メンテナンス・事前準備・応急処置)をしっかりと行い、ケガを未然に防ぎましょう。
 

応急処置「RICE」

ケガ後の処置が早ければ早いほど回復は早くなるので、この RICE処置はとても有効な応急処置法です。
RICE(ライス)とは、応急処置の基本であるRest(安静)、Ice(冷却)、Compression(圧迫)、Elevation(挙上)の頭文字を取ったもので、打撲や捻挫など、スポーツでよく起こるケガの多くに対応できる応急処置のことです。RICE処置を正しく理解して、いざというときに実践できるようにしましょう。
RICE
Rest:安静
Ice:冷却
Compression:圧迫
Elevation:拳上

Rest:安静

 
ケガをした時、無理に身体を動かしたり、足首や膝が患部の場合、体重をかけるようなことをして痛みが増したりすると、ケガが悪化することがあります。ケガをしたら、まず患部を動かさないように安静を保ち、体重がかからないようにすることが大切です。
近くにテープや厚紙、板きれなどがあれば積極的に固定することも良いです。また上肢では三角巾の代わりにタオルなどで固定しても良いです。

Ice:冷却

 
次にアイシングで患部を冷却していきます。患部やその周りを氷で冷やすと、痛みが軽くなり、内出血や炎症を抑えることができるからです。最も一般的なのは、ビニール袋の中に氷を入れて患部にあてるという方法です。患部に氷を当てていると、ピリピリとした痛みが出てきて、やがて無感覚になります(約 15~20分)。そうなったら、いったん患部から氷をはずし、再び痛みが出てきたら氷をあててください。これを24~48時間ほど続けてください。
※注意点
冷やし過ぎると凍傷になる恐れがあるので、氷を直接あてずに、患部をアンダーラップで巻いたり、アイスパックにタオルを巻いてからあててください。ゲル状のアイスパックや冷却スプレーなどを使うと便利ですが、ものによっては冷えすぎることがあるのでご注意ください。

Compression:圧迫

 
患部を圧迫すると、出血や腫れを防ぐことができます。足首の捻挫などで腫れがひどくなると、痛みが強くなり、それだけ治るまでの時間もかかってしまいます。弾性包帯(伸縮包帯)やテーピングなどで患部を適度に圧迫しながら巻くとよいです。足首の捻挫などでは、パッドを圧迫したい部分の形に切って患部に当て、その上から弾性包帯やテーピングで巻く方法も用いられます。
※注意点
圧迫が強すぎると血流を悪くしたり、神経を圧迫することがあるので、巻く強さは加減するようにしてください。患部の先が青くなったりシビレが出てきたら、いったん緩めて青みやシビレが取れてから再び圧迫します。圧迫している間は、常に圧迫している部位から先の手、足の指の色や感覚をチェックしましょう。

Elevation:拳上

 
できるだけ患部を自分の心臓より高い所に持ち上げます。こうすることで内出血を防ぎ、痛みを緩和することができます。イスや台、クッションや枕など、手頃な高さのものを探して患部を乗せましょう。

ストレッチ

ストレッチは、運動前のウォーミングアップや運動後のクーリングダウンとしても効果を発揮します。通常、運動前はやや強めのストレッチを行い、運動後は物足りなく感じるぐらい弱めのストレッチを行うとよいです。
ケガをしている部位あるいはその周囲の関連部分である靱帯や筋・腱のストレッチを行なうことはとても大切です。特に痛みを伴う部分は、組織の萎縮や硬直が起こりやすいのでゆっくり徐々にストレッチを行なってください。
 

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